ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சி – ஆரோக்கியமான செரிமானத்துக்குச் சாவி!”

நாம் எடுக்கும் ஒவ்வொரு மூச்சும் உடலின் பல அமைப்புகளுடன் நெருக்கமாக இணைந்திருக்கிறது. அதில் முக்கியமானது செரிமானம் (செரிமானச் சின்னக் கொம்பு).

1. மூச்சும் பயிற்சி செரிமானமும் பின்னியுள்ள அறிவியல் (ஆராய்ச்சி நோக்கு)
   நம் உடலில் இரண்டு முக்கிய நரம்பு அமைப்புகள் செயலில் உள்ளன:

• சிம்பத்தட்டிக் நரம்பு அமைப்பு (Sympathetic Nervous System) – இது “அபத்து அல்லது ஆச்சுருத்தல்” (அபத்து மற்றும் ஆச்சுருத்தல்) நேரங்களில் செயல்படும். இதனால் இதய துடிப்பு அதிகரித்து, மூச்சு வேகம் பெருகி, செரிமான செயல்பாடு தற்காலிகமாக குறைகிறது.
• பாரா-சிம்பத்தட்டிக் நரம்பு அமைப்பு (Parasympathetic Nervous System) – இது “ஓய்வு மற்றும் செரிமான மண்டலம்” என அழைக்கப்படுகிறது. இது நம் உடலை அமைதியாக்கி, செரிமானச் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
  ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சிகள், பாரா-சிம்பத்தட்டிக் அமைப்பைச் செயல்படுத்தி, வயிற்று, குடல் மற்றும் செரிமானக் குழாய்களின் இயல்பான அசைவுகளைச் சீராக்குகிறது.

1. ஆராய்ச்சி ஆதாரங்கள் (PubMed Indexed Journals)
   பல ஆய்வுகள் ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சிகள் வயிற்று மற்றும் குடல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது என உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.

• Journal of Physiology இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில், ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்தல் மூலம் வேகஸ் (Vagus) நரம்பு செயல்பாடு அதிகரிப்பதனால் செரிமானக் குழாயின் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் அசைவுகள் மேம்படுகின்றன என்று கூறப்படுகிறது.
• Frontiers in Neuroscience இதழ் தெரிவிக்கிறது — தினசரி 10 நிமிட ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சி வயிறு உப்பசம், வயிற்று வலி, மற்றும் செரிமான சிக்கல்களை குறைக்கிறது.
• Neurogastroenterology and Motility இதழ் குறிப்பிட்டது — ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்தல் குடல் அசைவுகளை சமநிலைப்படுத்தி, மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் செரிமானக் கோளாறுகளை குறைக்கிறது.

1. செரிமான நோய்களில் ஏற்படும் முன்னேற்றங்கள்
   ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சியால் கீழ்க்கண்ட பிரச்சினைகளில் மேம்பாடு காணப்பட்டுள்ளது:

• வயிறு வலி (Abdominal pain) — செரிமான மண்டலத்தின் நரம்பு அழுத்தம் குறையுவதால், வயிற்று வலி குறைகிறது.
• வயிறு உப்பசம் அல்லது ஊர்வு (Bloating / Abdominal distension) — குடல் காற்று சேர்வும், அமிலச் சுரப்பும் (gas accumulation and acid secretion) சமநிலைப்படுத்தப்படுவதால் உப்பசம் குறைகிறது.
• மலச்சிக்கல் (Constipation) மற்றும் குடல் அசைவுகளில் சீர்ப்பு (Improved Intestinal Motility) — ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சி வேகஸ் நரம்பு (Vagus nerve) வழியாக குடல் அசைவுகளை (Peristaltic movement) தூண்டி, மலச்சிக்கலைத் தணிக்கிறது.
• செரிமான வேகம் (Gastric motility) மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியம் (Digestive efficiency) மேம்பட்டு, உணவின் செரிமானம் முழுமையாக நடைபெறுகிறது.
• உணவுக்குப் பிறகான கனத்த உணர்வு (Postprandial heaviness) குறைவதால் உடல் இலகுவாகவும், உற்சாகமாகவும் உணரப்படுகிறது.

1. வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிய ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சி
2. நேராக உட்கார்ந்து, முதுகை நேராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
3. கண்களை மூடி, தோள்களை தளர்த்துங்கள்.
4. மூக்கின் வழியாக 4–5 விநாடிகள் ஆழ்ந்த மூச்சை இழுத்து, வயிறு மெதுவாக பூரிக்கச் செய்யுங்கள்.
5. பின்னர் மூக்கின் வழியே 6–7 விநாடிகள் மெதுவாக மூச்சை விடுங்கள்.
6. இதை 10 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.
   இந்த ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சியை நாளின் எந்த நேரத்திலும் — காலை எழுந்தவுடன், வேலை இடைவெளியில், அல்லது இரவு ஓய்விற்கு முன் — செய்யலாம். இது மனஅழுத்தத்தை குறைத்து, செரிமான மண்டலத்தின் இயல்பான அசைவுகளைச் சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது.
7. முக்கிய குறிப்பு: தினசரி சில நிமிடங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சி செய்தால், அது உடல் மன அழுத்தத்தை குறைத்து, செரிமான மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டை மீண்டும் உயிர்ப்பிக்கிறது. இது எளிய, செலவில்லாத, ஆனால் அறிவியல் ஆதாரங்களால் உறுதிப்படுத்தப்பட்ட ஒரு பயிற்சி.

Dr. S. ABINAYA BNYS, MD
யோகா மற்றும் இயற்கை மருத்துவ நிபுணர்